مجموعه: رژیم درمانی

مواد غذایی افزایش گردش خون در پاها

راه‌های بهبود گردش خون در پاها با تغذیه مناسب

آیا گرفتگی، درد و خستگی در پاهای خود احساس می کنید؟ گردش خون ضعیف در پاها و مچ پا می تواند باعث ادم، واریس و بیماری های وریدی شود. در مطلب امروز، 10 ماده غذایی که گردش خون را در پاها تقویت می کنند را بررسی می کنیم. حتما تا آخر مطلب با ما باشید، زیرا ما به ادویه‌ای اشاره می‌کنیم که فواید شگفت‌انگیزی برای رگ های شما دارد و می‌ توانید روزانه آن را بخورید.

10. غذاهای غنی از پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی وازواکتیو است که با گشاد کردن رگ‌های خونی به اندام‌، جریان خون را افزایش می‌دهد و در نتیجه باعث کاهش درد و افزایش جریان مواد مغذی و اکسیژن می‌شود. پتاسیم برای سیستم گردش خون سالم (شبکه رگ های خونی که خون را از قلب و به سمت قلب می برد) مفید است زیرا به کاهش فشار خون کمک می کند. خوشبختانه، به طور گسترده ای در غذاها یافت می شود. رژیم غذایی غربی مملو از غذاهای شور است که سرشار از سدیم و فاقد پتاسیم است و در نتیجه باعث افزایش فشار خون می شود. با مصرف سیب زمینی، موز، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، لوبیا و حبوبات که بهترین منابع غذایی پتاسیم هستند، می توانید میزان سدیم و پتاسیم دریافتی را متعادل کنید.

گردش خون ضعیف در پاها

9. منابع ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین فعال عروقی است و نقش حیاتی در بازسازی سیستم عروقی دارد. اثرات ضد التهابی ویتامین D از آسیب اکسیداتیو رگ های خونی و قلب ناشی از فرآیندهای متابولیک و آلاینده های محیطی جلوگیری می کند. یک مطالعه در سال 2014 که در Circulation منتشر شد، نشان داد که مکمل روزانه 4000 واحد بین‌المللی کوله‌کلسیفرول (ویتامین D3)، که شکل زیست فعال ویتامین D است، باعث بازسازی عروق خونی می‌شود.

اگرچه ماهی، شیر، تخم مرغ حاوی ویتامین D هستند، اما نور خورشید منبع اصلی آن است. با دریافت نور خورشید به مدت 5 تا 15 دقیقه می توانید ویتامین D کافی دریافت کنید. سطوح کافی ویتامین D می تواند ترمیم رگ های خونی را افزایش داده و در نتیجه گردش خون بهتر به پاها را افزایش دهد. برای نتایج بهتر، ویتامین D3 را با K2 مصرف کنید، زیرا K2 به جلوگیری از سفت شدن شریان های ناشی از تجمع کلسیم کمک می کند.

8. ماهی به عنوان منبع امگا 3

ماهی به دلیل فوایدی که برای سیستم عروقی دارد، غذای شناخته شده ای است. این یک اسید چرب سالم است که به مقدار زیاد در ماهی و مقادیر جزئی در گردو، دانه‌های کتان و دانه‌های چیا (به عنوان اسید آلفا لینولنیک) یافت می‌شود. امگا 3 با جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به عروق خونی و قلب، اثرات آنتی اکسیدانی نشان می دهد.

همچنین به شل شدن سلول های عضلانی رگ های خونی کمک می کند که منجر به افزایش جریان خون و کاهش فشار خون می شود. ماهی‌هایی که حاوی بیشترین میزان امگا 3 هستند عبارتند از: ماهی خال مخالی، ماهی سیبل، سالمون، ساردین و تن. مقدار تقریبی توصیه شده مصرف روزانه امگا 3 1000 میلی گرم است.

7. انگور

انگور منبع غنی پلی فنول ها است که آنتی اکسیدان های قوی هستند. همچنین، آنها LDL را تعدیل می کنند، همچنین به عنوان "کلسترول بد" شناخته می شود، بنابراین از لخته شدن رگ های خونی جلوگیری می کند. نکته مهم این است که پلی فنول های موجود در انگور به کاهش فشار خون و بهبود خاصیت ارتجاعی عروق خونی کمک می کند.

مواد غذایی افزایش گردش خون در بدن

6. چای حاوی کاتچین

نشان داده شده است که نوشیدن روزانه 1 فنجان یا بیشتر چای سیاه یا سبز، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد، زیرا تأثیر آن بر کاهش فشار خون است. چای منبع عظیمی از کاتچین است که نوعی پلی فنول است. مطالعه‌ای ، نشان داد که وقتی افراد سالم عصاره چای سبز حاوی کاتچین مصرف می‌کنند، جریان خون در پاهایشان افزایش می‌یابد.

در همان زمان، مقاومت عروقی بهبود یافت، که نشان می دهد جریان خون به دلیل کاهش مقاومت رگ های خونی بدون دردسر است. کاتچین ها از طریق تشکیل اکسید نیتریک به شل شدن رگ های خونی کمک می کنند که با گشاد کردن رگ های خونی اثرات قوی بر گردش خون دارد. سایر منابع کاتچین توت فرنگی، سیب و گیلاس هستند. 

5. کاکائو و شکلات تلخ

مصرف بیشتر کاکائو با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. کاکائو همچنین حاوی مقدار بیشتری کاتچین است. مطالعات نشان داد که کاکائو یا شکلات تلخ می تواند فشار خون را کاهش دهد که جریان خون را افزایش می دهد. همچنین از اختلال عملکرد اندوتلیال جلوگیری می کند ، این بدان معنی است که شریان ها زمانی که باید باز شوند باریک می شوند و در نتیجه باعث درد قفسه سینه می شود. حتی در مشکلات جدی قلبی عروقی، مکمل کاکائو اثرات مفیدی بر گشاد شدن شریان ها نشان داد.

4. سیر به عنوان منبع غنی ال آرژنین

سیر سرشار از ال-آرژنین است، اسید آمینه ای که برای سنتز اکسید نیتریک حیاتی است و به آرامش رگ های خونی کمک می کند. مطالعه‌ای در مجله بیوشیمی تغذیه منتشر شد، نشان داد که مکمل‌های قرص سیر باعث افزایش جریان خون در پاها می‌شود. سیر همچنین لیپیدهای سرم را تعدیل می کند و از تجمع لیپیدها جلوگیری می کند. مصرف سیر برای برخی از ما سخت است. اگر شما نیز سیر دوست ندارید، منابع دیگری از ال-آرژنین از جمله گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ وجود دارد.

3. سبزیجات برگ سبز

سیستم وریدی برای گردش خون سالم حیاتی است. به بازگشت خون به قلب کمک می کند و از ادم جلوگیری می کند. مصرف بیشتر سبزیجات سبز با سیستم وریدی سالم تر همراه است. برخی از سبزیجات برگ سبز که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از: کلم پیچ، کلم، کلم بروکلی، کاهو و اسفناج.

مطالعات نشان داده است که افراد سالمی که اسفناج می‌خورند، رگ‌های خونی گشادتری دارند که نشان‌دهنده افزایش جریان خون به اندام‌ها است. این به این دلیل است که اسفناج حاوی نیترات هایی است که بر سطح اکسید نیتریک تأثیر می گذارد، ترکیبی که به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند. علاوه بر این، سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که سطح چربی خون را کاهش می دهد و از لخته شدن در رگ های خونی جلوگیری می کند. توصیه می شود روزانه حدود 8 اونس سبزیجات مصرف کنید.

راه‌های بهبود گردش خون با مواد غذایی 

2. فلفل کاین

فلفل کاین از فلفل چیلی تهیه می شود و به عنوان ادویه استفاده می شود. بر متابولیسم تأثیر می گذارد و در نتیجه جریان خون در شریان ها و سیاهرگ ها افزایش می یابد. همچنین مشکلات رایج چربی مانند سطوح بالای تری گلیسیرید و کلسترول را بهبود می بخشد. به عنوان یک امتیاز، ماده اصلی آن کپسایسین نیز اثرات مفیدی بر گردش خون نشان می دهد. کپسایسین اثرات اکسید نیتریک بر رگ های خونی را بهبود می بخشد و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد.

1. ویتامین C

خستگی، درد، گرفتگی پا می تواند از علل ناهنجاری عروق خونی در پاها باشد. ویتامین C از طریق خواص آنتی اکسیدانی قوی و ضد التهابی خود اثرات مفیدی بر رگ های خونی دارد. در یک مطالعه در سال 2001 که در Circulation منتشر شد، سطح ویتامین C در بیماران مبتلا به بیماری شریان محیطی (PAD) ارزیابی شد که در آن لیپید در دیواره رگ‌های خونی تجمع می‌یابد و بر گردش خون در پاها تأثیر منفی می‌گذارد. محققان دریافتند که سطح ویتامین C در بیماران مبتلا به PAD در مقایسه با افراد سالم دو برابر کمتر است. خوشبختانه ویتامین C به راحتی در میوه هایی مانند پرتقال، کیوی، لیمو، توت فرنگی و گوجه فرنگی یافت می شود.

خلاصه:

سیستم قلبی عروقی شما شامل قلب، وریدها و شریان ها است که رگ های خونی هستند. هنگامی که سیستم قلبی عروقی شما سالم باشد، باعث گردش خون خوب در بدن می شود، به این معنی که اندام های شما می توانند مواد مغذی و اکسیژن مورد نیاز را برای عملکرد صحیح دریافت کنند. 

در حالی که رگ‌های واریسی، زخم‌ها و نارسایی وریدی یا تجمع خون در پاها تهدیدی برای زندگی نیستند اما ادم یا تورم در قسمت پایین پاها می‌تواند نشانه نارسایی قلبی باشد.

گردآوری:بخش سلامت بیتوته